Dormir, simple comme « bonne nuit » ? Détrompez-vous. Ce besoin vital qu’est un sommeil de qualité n’est pas à portée de tous, témoins les 7 Français sur 10 qui s’en plaignent, ponctuellement ou de façon chronique. Ceux-là doivent avoir en tête un grand principe : un bon repos est affaire d’agenda. Il s’organise en fonction des besoins en sommeil propres à chacun d’entre nous, avec un nombre d’heures indispensable et des horaires de lever et de coucher à respecter.
Pour savoir quel dormeur on est, on peut noter ces heures sur une durée d’un mois, et suivre le rythme qui nous convient le mieux. Éviter les distorsions et la tentation des « grasses matinées » qui dérèglent au lieu de reposer. Une fois votre rythme établi, il faut, dès le saut du lit, bien se préparer pour la nuit suivante.
Le temps de l’éveil est un moment important : il s’agit de faire savoir au corps et à l’esprit que la nuit est achevée. Pour renseigner notre horloge interne et lutter contre l’inertie du sommeil, rien de tel que la lumière naturelle et une goulée d’air frais, en ouvrant rideaux et fenêtres. Puis quelques étirements et exercices, voire, si on est un adepte, un quart d’heure de méditation. Suivra une douche, mais plutôt chaude, contrairement aux idées reçues : faire monter la température du corps réveille. Pour le petit-déjeuner, à ne pas zapper, pensez protéines et céréales complètes. Les aliments trop sucrés peuvent accroître la glycémie et rendre somnolents. Café ou thé, psychostimulants, complètent le repas.
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Nos activités diurnes se répercutent directement sur notre temps de sommeil via un mécanisme tout simple baptisé « pression homéostatique » : plus on reste éveillé longtemps, plus le besoin de sommeil est présent. Aussi, abordez la sieste avec discernement : si elle apporte nombre de bienfaits, elle ne doit pas être trop longue. Une vingtaine de minutes, pas forcément au lit, et pas trop tard dans la journée pour ne pas gêner l’endormissement nocturne.
En soirée, les activités sportives intenses qui énervent et accroissent la température du corps sont à proscrire, mais, après le dîner, une marche ou une balade à vélo vespérales ont un effet apaisant. Si vous avez du travail en retard, attention à la lumière bleutée des écrans qui affecte le rythme veille/sommeil. En tout état de cause, écartez tout appareil numérique une bonne heure avant le repos.
Au moment du coucher, veillez à l’agencement de votre chambre. La pièce idéale est plongée dans l’obscurité et relativement fraîche, pas plus de 19°C. Un lit confortable selon vos critères (le matelas se change tous les dix ans), et surtout pas d’animaux de compagnie qui pourraient vous réveiller la nuit ! Pour faciliter l’endormissement, choisissez un rituel agréable : un bain parfumé, une tisane, une musique… Et surtout, allez au lit quand vous avez sommeil, pas parce que c’est l’heure. Pour cela, soyez à l’écoute de votre corps, bâillements, paupières lourdes…
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Enfin, que faire si l’on se réveille la nuit ? Surtout, éviter le cercle vicieux qui associe ruminations et quête anxieuse du sommeil. Mieux vaut sortir de votre lit pour une pause éveillée et calme dans un fauteuil, puis y retourner quand vous aurez à nouveau envie de dormir. Autre conseil : quelques exercices de relaxation en se concentrant sur sa respiration, ou bien en passant en revue chaque partie du corps (body scanning).
Même si le jeûne intermittent est à la mode, se priver de nourriture le soir n’est pas forcément une bonne idée : le risque est de se réveiller en pleine nuit tiraillé par la faim. Surtout pour toutes les personnes souffrant de troubles du sommeil. En sens inverse, un repas trop copieux et tardif est à déconseiller surtout s’il est arrosé de boissons alcoolisées. Sa digestion fera monter la température du corps, ce qui est contre-indiqué pour un sommeil de qualité. Optez plutôt pour un repas riche en glucides (pâtes-sauce tomate) qui favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
