Les fruits et légumes sont bons pour la santé, c’est entendu. Les jus de fruits sont ainsi souvent considérés comme des produits sains, voire des alliés bienvenus pour respecter la sacrosainte règle des 5 fruits et légumes par jour. Mais sont-ils vraiment si irréprochables ? Ce n’est pas évident du tout. Les jus de fruits favoriseraient en effet la prise de poids chez l’enfant et l’adulte. Pour quelle raison ? À quelle fréquence peut-on en boire sans danger ? Quelle différence entre un jus maison et un jus industriel ? Le Figaro fait le point.
Chaque fruit apporte des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Du sucre évidemment, sous forme de fructose, glucose ou saccharose, mais aussi des vitamines (vitamines C, caroténoïdes pro-vitaminiques A), des minéraux et surtout des fibres, indispensables à la bonne digestion. Or, la plupart des jus de fruits industriels se présentent sans pulpe et contiennent très peu de fibres (0,3g contre 2g pour un fruit entier). De la même manière, après ouverture, ils sont sujets à un appauvrissement rapide en vitamines et minéraux car ces éléments s’oxydent en quelques heures au contact de l’air.
Faites la soustraction : il ne reste, dans un verre de jus de fruit déjà ouvert, qu’une poignée d’éléments nutritifs noyés dans de l’eau et une grande quantité de sucre. Sans compter qu’en buvant un verre de jus, nous avalons en réalité plus qu’un fruit entier. « Un verre de jus, soit environ 150 ml contiennent 2 à 3 fruits s’il est maison mais jusqu’à 5 pour certains jus industriels », explique Marie Behar, diététicienne nutritionniste à l’hôpital Bichat-Claude Bernard, à Paris, et docteur en santé publique. De plus, la composition nutritionnelle des jus varie selon le fruit, souligne le Pr Marie-Josephe Amiot-Carlin, directrice de recherche à l’Inrae en nutrition et santé publique. « Les jus de raisins ou de pommes sont généralement plus riches en sucre et ont une plus faible teneur en vitamines que certains jus d’agrumes ou multifruits ». Finalement, un verre de jus contient en moyenne 20 grammes (2 carrés de sucre), soit presque autant qu’un soda.
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Tous ces éléments réunis, le risque d’une prise de poids devient évident. Tout d’abord en raison de la forte teneur en sucre des jus couplée à un apport réduit en fibres. « Les fibres piègent les nutriments et ainsi ralentissent le processus de digestion et d’absorption des glucides, ce qui contribue à une libération plus lente du glucose dans le sang, explique le Dr Behar. Parce que les jus ont moins de fibres, les glucides qu’ils contiennent sont donc absorbés plus rapidement. Concrètement, lorsque le corps reçoit une dose de sucre supérieure à ce dont il a besoin, cela stimule de façon excessive la sécrétion d’insuline, une hormone du pancréas, qui permet le stockage du sucre excédentaire en graisses, les lipides. Cela favorise la prise de poids », ajoute la nutritionniste.
L’autre piège est que les jus de fruit brouillent les signaux de satiété, ce qui participe à leur potentiel addictif. En temps normal, la mastication stimule la libération d’hormones, comme la ghréline ou la leptine, qui envoient des messages de satiété au cerveau. Mâcher plus longtemps donne ainsi le temps au cerveau d’intégrer que l’on a suffisamment mangé. Lorsque vous buvez un jus de fruit, ce mécanisme est supprimé. Conséquence : le cerveau enregistre moins rapidement l’absorption de nourriture et le corps a déjà accumulé trop de sucre quand vous n’avez plus faim. Pour ces raisons, boire un jus de fruit n’équivaut pas à consommer un fruit entier qui a, à l’inverse, un effet régulateur. « On le voit bien : un enfant a beaucoup plus de mal à mastiquer un fruit et les plus jeunes ne parviennent souvent pas à le manger en entier», souligne le Dr Behar.
Ainsi en France, les recommandations du programme national nutrition santé (PNNS) indiquent que les enfants ne doivent pas dépasser un demi à un verre de jus de fruit par jour (soit 125 ml), contre un verre pour les adultes. « Les jus de fruits ne sont pas recommandés avant deux ans », ajoute le Pr Amiot-Carlin. Selon une étude parue en 2024, qui dresse le bilan de 42 travaux scientifiques, chaque portion supplémentaire (240 ml) de jus de fruit industriel pur jus (ou 100%) est associée à une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) d’un enfant. Pour rappel, l’IMC est l’indicateur de référence pour évaluer la corpulence en fonction de la taille et du poids. Un enfant est considéré en surpoids lorsque son IMC est égal ou supérieur au 97e percentile (cela signifie qu’au moins 97% des enfants ont un poids inférieur au sien).
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Les jus de fruit doivent être consommés modérément et jamais à jeun afin de bénéficier des apports en fibres d’autres aliments. Attention également à bien distinguer les catégories de jus parmi les « purs jus (ou 100%) », les « concentrés » et les « nectars » car les industriels sont susceptibles d’ajouter du sucre dans la recette, en plus du sucre naturellement présent dans les fruits. « Cela ne concerne que les nectars qui sont les plus sucrés d’autant plus que leur composition peut inclure des édulcorants », indique le Dr Behar. Les jus « concentrés » contiennent seulement des fruits pressés mais le jus est chauffé à haute température puis congelé, pour faciliter son transport, avant d’être redilué lors de la mise en rayon. De tels procédés peuvent entraîner une perte importante de minéraux et vitamines.
Quitte à choisir, les «purs jus » se rapprochent le plus d’un jus maison. Ils sont obtenus par le pressage des fruits, sans sucres ajoutés. Mais là encore, il faut se méfier. Les purs jus non réfrigérés subissent, avant d’être mis en bouteille, un processus de pasteurisation qui consiste à chauffer le jus à haute température, et donc à le dénaturer en vitamines et minéraux. Pour être stockés au rayon réfrigéré, les purs jus « frais » ont eux été soumis à une « flash pasteurisation »: la température du jus est augmentée pendant quelques minutes avant la mise en bouteille. « L’avantage du flash est que le temps de chauffe si rapide qu’il prévient la dénaturation du jus en vitamines et minéraux », souligne le Pr . Le mieux est encore de privilégier les jus frais qui n’ont pas subi ces procédés d’élévation de température mais ont été stabilisés à froid. Ils conservent alors intégralement leurs minéraux et leurs vitamines.
